درمان کمر درد و دیسک کمر با حرکات ورزشی و اصلاحی

تمرینات ورزشی برای کمر تقریباً همیشه برای توان‌بخشی ستون فقرات و تسکین کمر درد لازم و ضروری هستند. یک برنامه‌ی تمرینی کنترل شده و تدریجی که متناسب با شرایط هر فرد طراحی می‌شود، معمولاً می‌تواند مؤثرترین راه برای تقویت کمر و ستون فقرات باشد. اگرچه جوابی که معمولا برای کمر درد دریافت می‌کنیم، استراحت کردن است – یا خوابیدن در بستر یا کنار گذاشتن کارهای سنگین- اما استراحت کردن برای بیشتر از یک یا دو روز، در واقع می‌تواند روند بهبود را مختل و حتی درد را بدتر کند.

ورزش به عنوان تجویزی برای کمر درد

بک برنامه‌ی ورزشی مؤثر برای کمر درد باید جامع باشد و با این اینکه کمر را هدف قرار می‌دهد، اما روی کل بدن کار کند. ورزش ممکن است مؤثرتر از دیگر روش‌های تجویز شده پزشکی تصور شود: یک پزشک متخصص مجرب در این زمینه، تمرینات بخصوصی را بر اساس عوامل مختلفی برای هر بیمار طراحی و تجویز خواهد کرد. این عوامل عبارتند از:

• تشخیص بالینی
• میزان درد (خفیف، متوسط یا شدید)
• میزان تسکین درد مورد نیاز برای تحمل در انجام کارها
• دفعات انجام تمرینات تجویز شده
• فرم صحیح و پوسچر (حالت قرارگیری بدن) مورد نیاز برای انجام تمرینات ورزشی

انجام حرکات کششی برای تسکین کمر درد

کشش منظم عضلات، تاندون‌ها و رباط‌هایی که وظیفه حفاظت از ستون فقرات را دارند، جزء مهمی از تمام برنامه‌های ورزشی مرتبط با کمر است. حرکات کششی طراحی شده برای تسکین درد گردن و کمر، احتمالاً توسط پزشک، فیزیوتراپیست یا متخصص ستون فقرات به شما توصیه خواهند شد.

برای کاهش مؤثر دردی که بیش از 3 ماه (درد مزمن) ادامه دارد، ممکن است نیاز به انجام حرکات کششی به مدت هفته‌ها یا ماه‌ها وجود داشته باشد. این حرکات کششی ممکن است به عنوان بخشی از برنامه فیزیوتراپی تان به شما ارائه شود و توصیه می‌شود که این تمرینات را به صورت منظم در منزل انجام دهید.

نکات مهمی برای انجام حرکات کششی برای تسکین درد کمر

به خاطر داشتن نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند تا بدون هیچ آسیبی، کشش عضلاتتان را به خوبی انجام دهید:

• لباس مناسبی بپوشید که مانع انجام حرکات کششی‌تان نشود.
• بدنتان را به زور مجبور به انجام حرکات و حالت سخت یا دردناک نکنید- کشش باید بدون هیچ دردی انجام شود.
• کشش را آهسته انجام دهید و حرکت ناگهانی یا به اصطلاح پرتاب کردن بدن اجتناب کنید زیرا ممکن است منجر به کشیدگی بیش از حد عضله شود.
• تمرینات کششی را بر روی یک سطح تمیز و صاف و با بزرگی کافی برای حرکت آزادانه بر روی آن انجام دهید.

• کشش را برای مدت کافی نگه دارید (15 تا 30 ثانیه) تا عضلاتتان به قدر کافی کشیده شوند و دامنه حرکتی‌تان بهبود یابد.
• یک کشش را بین 2 تا 5 بار تکرار کنید – یک عضله معمولاً بعد از 4 بار تکرار، به بیشترین حد کشیدگی خود می‌رسد.
• در هر بار تنها یک طرف بدن را بکشید.

در زیر نمونه‌هایی از حرکات کششی آورده شده است که گردن، بالای کمر و پایین کمر را مورد هدف قرار می‌دهند.

حرکات کششی برای گردن و شانه

حرکات کششی پایه برای درد گردن، به قدری راحت هستند که می‌توان آن‌ها را روزانه و به طور منظم، مثلاً در خانه، در محل کار یا حتی در اتومبیل انجام داد. برخی از آن‌ها عبارتند از:

• کشش با خم کردن گردن (Flexion Stretch) – چانه به سینه. سر را به آرامی به جلو خم کنید، درحالی‌که چانه را به سمت سینه می‌برید تا جایی که کششی در ناحیه‌ی پشت گردنتان احساس کنید.
• حرکت کششی با خم کردن گردن به پهلو (Lateral Flexion Stretch)– گوش به شانه. گردن را به یک طرف خم کنید طوری که انگار گوش را به شانه‌تان می‌رسانید تا زمانی که کششی در قسمت کناری گردنتان احساس کنید. شانه‌ها را در وضعیتی راحت اما صحیح به سمت پایین و عقب نگه دارید.
• کشش ماهیچه بالابرنده کتف (Levator scapula stretch). یک دست را درحالی‌که آرنج کمی بالاتر از شانه است، به روی یک دیوار یا چهارچوب درب قرار دهید و سپس سر را در جهت دست مخالف بچرخانید. چانه را به سمت پایین و رو به استخوان ترقوه بیاورید تا در پشت گردن احساس کشیدگی کنید. شاید بهتر باشد که سر را به آرامی با دست دیگر به جلو بکشید تا کشش را برای مدت زمان مورد نظر نگه دارید.
• کشش گوشه دیوار (Corner stretch). رو به یک گوشه‌ی اتاق بایستید و دست‌ها را بر روی هر دو دیوار قرار دهید و آرنج‌ها را هم‌ارتفاع با ارتفاع شانه قرار دهید. سپس به جلو خم شوید تا جایی که کششی در زیر استخوان ترقوه احساس شود.

انجام کشش‌هایی که شامل چرخش دادن گردن (که در آن سر به طور مکرر به دور گردن می‌چرخد) یا کشش سریع گردن به جلو و عقب یا پهلو به‌ پهلو است، توصیه نمی‌شود. این کشش‌ها ممکن است باعث کشیدگی بیش از حد عضلات یا ایجاد فشار اضافی بر روی ستون فقرات ناحیه‌ی گردنی شوند.

حرکات کششی برای کمردرد

• کشش با خم کردن کمر (Back Flexion Stretch). درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید، هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و همزمان سر را به سمت جلو خم کنید تا کشش ملایمی در وسط و پایین کمرتان احساس شود.
• کشش زانو به قفسه سینه (Knee to Chest Stretch). به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید، سپس هر دو دست خود را پشت یک زانو قرار داده و به سمت سینه بکشید و با این کار عضلات گلوتئوس و پیریفورمیس را در باسن کشش دهید.

• کشش لانژ در حالت زانو زده (Kneeling Lunge Stretch). برای شروع، بر روی هر دو زانو بایستید، یک پا را به جلو ببرید تا کف پا صاف روی زمین قرار گیرد، وزن‌تان را به طور مساوی بر روی هر دو طرف باسن تقسیم کنید (و نه از یک طرف یا طرف دیگر). هر دو دست خود را در بالای ران قرار دهید و بدن را به آرامی به جلو متمایل کنید تا در قسمت جلوی پای دیگر کشیدگی احساس شود. این کشش بر روی عضلات خم کننده لگن تأثیر می‌گذارد که به لگن متصل می‌شوند و در صورت سفت بودن بیش از حد می‌توانند وضعیت بدن را تحت تأثیر قرار دهند.
• کشش عضله پیریفورمیس (Piriformis Muscle Stretch). به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاشنه هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. یک پای خود را روی پای دیگر و مچ پا را بر روی زانوی خم شده قرار دهید، سپس به آرامی زانوی پایین را به سمت سینه بکشید تا زمانی که کشیدگی در باسن احساس شود. یا روی زمین دراز بکشید، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و آن را از زانو بر روی بدن به جلو بکشید، درحالی‌که پای دیگر را صاف نگه داشته‌اید.

موارد فوق نمونه‌هایی از انواع کشش‌هایی است که معمولاً برای کمر تجویز می‌شوند. بیشتر کشش‌ها متناسب با انعطاف‌پذیری و سطح درد فرد انتخاب می‌شوند و می‌توان با استفاده از دیوار، چهارچوب درب یا صندلی برای ایجاد ثبات بیشتر در طول کشش، انجام آن‌ها را راحت کرد.

کشش‌های همسترینگ خاص برای تسکین کمر درد

سفتی و گرفتگی عضلات همسترینگ یکی از عوامل شایع در ایجاد کمردرد است. عضلات همسترینگ از پشت هر ران از سمت لگن به پایین و تا پشت زانو کشیده می‌شوند.

کشش‌های زیر می‌توانند به تدریج باعث کشیده‌تر شدن و کاهش تنش در عضله همسترینگ شوند و به نوبه خود استرس احساس شده در ناحیه کمر را کاهش دهند.

گزینه‌هایی برای انجام تمرینات کششی همسترینگ که از دشوارترین تا آسان‌ترین آن‌ها را ذکر کرده‌ایم، شامل موارد زیر است:

• کشش همسترینگ در حالت ایستاده (Standing Hamstring Stretch). درحالی‌که ایستاده‌اید، از کمر به سمت پایین خم شوید و خود را به سمت زمین آویزان کنید، بدون اینکه زانوها را قفل کنید. سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید اما برای این کار به خود سخت نگیرید. وقتی کمی کشش در همسترینگ احساس شد، خم شدن به جلو را متوقف کنید. این نوع ورزش همیشه و برای همه توصیه نمی‌شود زیرا انجام آن دشوار است و حتی باعث تشدید درد ناشی از دیسک کمر، اسپوندیلولیستیز یا سایر شرایط خاص می‌شود.
• کشش همسترینگ بر روی صندلی (Chair Hamstring Stretch). روی یک صندلی نشسته، یک پا را صاف و مستقیم روی صندلی دیگر در جلوی بدن قرار دهید. دستتان را به سمت انگشتان پا برسانید و در هر بار یک پا را روی صندلی دراز کنید.
• کشش همسترینگ با استفاده از حوله (Towel Hamstring Stretch). درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید، دو سر انتهایی یک حوله رول شده را بگیرید و آن را پشت کف پا بپیچید. سپس پا را در جلوی بدن به سمت بالا بکشید تا در عضله همسترینگ کششی جزئی احساس کنید.
• کشش همسترینگ بر روی دیوار (Wall Hamstring Stretch). روی زمین دراز بکشید، درحالی‌که باسن را به یک دیوار تکیه داده‌اید و پاها را بر روی دیوار صاف و کشیده بالا برده‌اید. سعی کنید زانو را فشار دهید که تا حد امکان صاف و مستقیم شود. این کشش معمولاً برای ناحیه کمر ملایم است، زیرا کمترین فشار را به کمر وارد می‌کند و بدن در حالت خوابیده بیشتر حمایت می‌شود.

گفته می‌شود که انجام کشش‌های همسترینگ برای مدت زمان 30 تا 60 ثانیه بیشترین تأثیر را دارد. این کشش باید دو بار در روز و به صورت منظم انجام شود. اگر این حرکات کششی را در برنامه‌ی ورزشی روزانه‌تان درج کنید، مثلاً هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید و هر شب وقتی که می‌خواهید بخوابید، بهتر می‌توانید انجام دادن آن‌ها را به خاطر بسپارید.