ورزش ها و حرکات اصلاحی مناسب برای زانوی پرانتزی (ژنوواروم)

پای پرانتزی  که تحت عنوان ژنو وارم نیز شناخته می‌شود، اختلالی است که در آن پاها به سمت بیرون خم می‌‌شوند. در این اختلال هنگامی‌که پاها و مچ پا در کنار هم قرار می‌گیرند فاصله بسیار زیادی بین زانوها به وجود می‌آید. این اختلال در نوزادان بسیار شایع است اما معمولاً در تا سن ۱۸ ماهگی به طور خود به خود برطرف می‌‌شود. با این حال در صورتی که این اختلال تا سن ۱۸ ماهگی بهبود پیدا نکند و کودک به سن سه سالگی رسیده باشد به خوبی خم شدگی پاهای اوبه سمت بیرون قابل مشاهده است. هیچ دارویی برای این اختلال وجود ندارد اما می‌‌توان به کمک برخی تمرینات ورزشی مخصوص به بهبود آنها پرداخت.

علل پرانتزی شدن پاها چیست؟

 همانطور که قبلا نیز اشاره کردیم اکثر کودکانی که تازه متولد شده اند پاهای پرانتزی دارند که این مسئله به نحوه قرارگیری آنها درون رحم مادر ارتباط دارد. پرانتزی بودن پاها معمولاً تا سن سه سالگی کودک به طور خود به خود بهبود پیدا می‌‌کند. پرانتزی بودن پاهای بزرگسالان می‌‌تواند به علت یک نوع آسیب دیدگی که به طور صحیح بهبود پیدا نکرده است به وجود بیاید، گاهی اوقات این اختلال به علت برخی بیماری‌های زمینه ‌ای از قبیل راشیتیسم یا کمبود ویتامین دی به وجود می‌آید. در بخش زیر به شایع ‌ترین علل پای پرانتزی اشاره می‌کنیم:

• گاهی اوقات پای پرانتزی به علت آسیب دیدگی شدید از قبیل شکستگی استخوان تیبیا به وجود می‌آید. در صورتی که استخوان ساق پا در برخی نقاط دچار شکستگی چقدر به طور صحیح ترمیم نگردد باعث پرانتزی شدن پاهای شما خواهد شد.
• در برخی موارد استخوان به طور طبیعی رشد نمی‌کند که منجر به پرانتزی شدن پاهای فرد خواهد شد. به عنوان مثال در صورتی که استخوان ساق به صورت صاف رشد نکند به سمت بیرون منحرف خواهد شد و باعث پرانتزی شدن پای کودک می‌شود.
• بیماری بلانت اختلالی است که بر رشد استخوان ساق پا به ویژه قسمت فوقانی ساق که زیر زانو قرار گرفته است تاثیر می‌گذارد و منجر به رشد غیر طبیعی استخوان خواهد شد و زمینه پرانتزی شدن پاها را فراهم می‌کند.
• راشیتیسم اختلالی است که به علت کمبود ویتامین دی به وجود می‌‌آید البته کمبود کلسیم مصرفی نیز در بروز این اختلال نقش مهمی را ایفا می‌کند. اگرچه احتمال بروز این اختلال در بزرگسالان نیز وجود دارد کودکان بیشتر دچار این بیماری خواهند شد.
• مسمومیت با فلوراید یا سرب می‌تواند باعث پرانتزی شدن پاها شود به ویژه مسمومیت با فلوراید که در بروز آرتروز نیز نقش دارد.

افراد مبتلا به پای پرانتزی باید چگونه ورزش کنند؟

افراد مبتلا به پای پرانتزی قادرند ورزش کنند، اما یکی از نکات حائز اهمیت برای آن‌ها این است که در حین ورزش باید توجه کنند که مطابق تصحیح پا و زانوهای خود را حفظ کنند. یک متخصص فیزیوتراپی می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند و بازآموزی سیستم عصبی و عضلانی را به شما آموزش دهد تا در حین ورزش، هماهنگی صحیح مچ پا، زانو و ران خود را حفظ کنید. به عنوان مثال، زمانی که پا را پایین می‌آورید، باید مطمئن شوید که زانوهایتان به طور مستقیم روی انگشتان پا قرار دارند. حفظ هماهنگی زانوها باعث بهبود موقعیت زانو و جلوگیری از تغییرات دائمی در مفاصل می‌شود و از آسیب دیدگی اندام تحتانی در حین ورزش جلوگیری می‌کند.

حال می‌توانیم بپرسیم آیا امکان اصلاح پای پرانتزی وجود دارد؟ پاسخ کوتاه این است که احتمالاً وجود دارد. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که تمرینات ورزشی اصلاحی می‌توانند به کاهش فاصله بین زانوها در افراد مبتلا به پای پرانتزی کمک کنند. تمرینات ورزشی که عضلات ران و ساق پا را کشش می‌دهند و به تقویت آنها کمک می‌کنند، می‌توانند به اصلاح بدنمایی ناشی از پای پرانتزی کمک کنند. این تمرینات ورزشی همچنین ریسک آسیب دیدگی اندام تحتانی در افراد مبتلا به پای پرانتزی را کاهش می‌دهند. بر اساس تحقیقات انجام شده، افراد مبتلا به پای پرانتزی تعادل کمتری دارند و انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند به بهبود وضعیت آنها کمک کند.

حرکات اصلاحی برای درمان پای پرانتزی

کشش عضله همسترین

• انجام دادن حرکت ساده کشش عضله همسترینگ می‌‌تواند با تاثیرات بسیار زیادی همراه باشد. اگر شما دچار درد سیاتیک یا درد قسمت پایین کمر هستید انجام دادن این تمرین می‌تواند فشار زیادی را به کمر شما وارد کند به همین دلیل باید کاملا احتیاط کنید.
• برای انجام این تمرین ورزشی باید روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را به صورت صاف قرار دهید.
• بازوهای خود را به سمت جلو بکشید و تا جایی که می‌توانید از ناحیه کمر خم شوید اما دقت داشته باشید که زانوهای شما خم نشود.
• حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید. این تمرین را سه مرتبه تکرار کنید.
• تا زمانی به کشش بدن خود بپردازید که بتوان یک کشیدگی خفیف را در قسمت پشت ران خود احساس کنید و در صورتی که دچار هرگونه درد شدیدی شده اید باید فوراً از ورزش کردن خودداری کنید.

حرکت کشش کشاله ران در حالت ایستاده

برای انجام این تمرین ورزشی باید به صورت زیر عمل کنید:

• بایستید و پاهای خود را باز کنید.
• وزن خود را به سمت چپ منتقل کنید.
• اجازه بدهید زانوی چپ شما خم شود تا روی پای چپ شما قرار بگیرد و کشش خوبی را در کشاله ران پای راست خود احساس کنید.
• حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را با سمت دیگر خود نیز انجام دهید سپس این تمرین را سه مرتبه با هریک از پاهای خود تکرار کنید.

حالت کبوتر یا کشش کامل عضله پیریفورمیس

 پس از انجام حرکات کششی ساده و متوسط مخصوص عضله پیریفورمیس که در قسمت بالا به آنها اشاره کردیم باید به انجام کشش پیشرفته این عضله بپردازید. شما با انجام دادن این حرکت کششی از تمامی وزن بدن خود برای کشش عضله پیریفورمیس و سایر عضلات روتاتور ران استفاده خواهید کرد. در هنگام انجام این تمرین ورزشی کاملا دقت کنید تا از آسیب رساندن به بدن خود پیشگیری کنید.

• به پشت روی زمین دراز بکشید و دست و پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید.
• زانوی راست خود را به سمت جلو و به طرف دست راست خود بالا بیاورید. به زانوی خود زاویه بدهید تا قسمت خارجی زانو طبق تصویر با زمین تماس داشته باشد.
• پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید به سمت عقب بچرخانید.
• هر دو ران خود را در بهترین حالت مناسب با زمین قرار دهید.
• باید بتوانید که شش عمیقی را در قسمت راست باسن، کشاله ران و قسمت خارجی ران خود احساس کنید.

• می‌‌توانید روی دست‌های خود قرار بگیرید یا آنکه به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید هر دو ساعد شما روی زمین و مقابل بدن تان قرار بگیرد یا آنکه بازوهای خود را به طور کامل به سمت جلو و مقابل خود بکشید.
• به آرامی و به طور عمیق و از طریق شکم نفس بکشید. حدود ۳۰ ثانیه حالت کششی ایجاد شده در بدن خود را حفظ کنید سعی کنید حدود ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدن خود را رها کنید. این حرکت را با سمت دیگر خود نیز انجام دهید.

 تمرین مخصوص تقویت پا

برخی از تمرینات ورزشی مخصوص پا به تقویت عضلات ناحیه زانو کمک می‌‌کنند و فشار ایجاد شده در ناحیه مفاصل و تاندون‌ها را کاهش می‌دهند که این امر به بهبود پای پرانتزی کمک خواهد کرد. این تمرینات ورزشی فقط برای افرادی که پای پرانتزی آنها در حد متوسط است و مفید می‌باشد. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید و یک وزنه نسبتاً کوچک را بین پاهای خود بگذارید.
• وزن را بین پای خود حفظ کنید سپس پای خود را از ناحیه زانو خم کنید تا بتوانید پای خود را به باسن تان برسانید.
• پاهای خود را بکشید و سپس آنها را خم کنید تا به باسن شما برخورد کنند.
• این تمرین ورزشی را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
• سعی کنید هر روز یک تا سه مرتبه این تمرین را انجام دهید و به تدریج تعداد دفعات ورزش کردن خود را افزایش دهید و از وزنه سنگین تر استفاده کنید.

 حرکات یوگا

 اگرچه ممکن است حرکات یوگا دشوار به نظر برسند یک روش موثر برای بهبود انعطاف پذیری بدن و حفظ مطابقت اعضای مختلف آن است. در ابتدا انجام دادن حرکات یوگا مخصوص پای پرانتزی دشوار است اما با استفاده از طناب مخصوص یوگا می‌‌توانید راحت‌ تر به ورزش کردن بپردازید.

• برای شروع باید پای خود را کنار هم قرار دهید.
• سپس به انجام حرکات متداول یوگا از قبیل صورت گاو و خم شدن به سمت جلو بپردازید.
• سعی کنید این تمرینات را روزی یک یا دو مرتبه انجام دهید.
• به منظور بهبود مطابقت پاهای خود باید زمان انجام حرکات ورزشی تان را افزایش دهید تا به تدریج پاهای شما قوی تر شود.

پیلاتس

حرکات و تمرینات پیلاتس شامل حرکاتی است که شباهت زیادی به یوگا دارند. انجام دادن تمرینات ورزشی پیلاتس به طور متناوب می‌‌تواند به اصلاح حالت بدن و بهبود حالت پرانتزی پاها و افزایش مطابقت صحیح بدن کمک کند. انجام دادن برق تمرینات ورزشی از قبیل گرد کردن بدن یا بازوی بالرین می‌‌تواند به افزایش حجم عضلات در ناحیه پا و شکم کمک کند.

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• پای خود را کنار هم قرار دهید و سپس به طور همزمان آنها را بالا بیاورید و سپس رو به پایین هدایت کنید.
• این تمرین را هر مرتبه ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و سپس سعی کنید به تدریج تعداد دفعات انجام این حرکت را افزایش دهید.
• به تدریج که به انجام این حرکت ورزشی عادت کردید می‌توانید علاوه بر بالا آوردن پاهای تان به بالا آوردن بالا تنه خود نیز بپردازید و عضلات شکم و کمر خود را منقبض نمایید.

 تمرینات ورزشی مخصوص عضله بالا برنده ران

 برخی از گزارشات حاکی از آن است که ضعیف بودن عضلات بالا برنده که در ناحیه لگن قرار دارند می‌توانند باعث پرانتزی شدن پا شوند. شما باید به بررسی ضعیف یا قوی بودن این گروه از عضلات خود بپردازید و برای این کار باید روی یک صندلی بنشینید و پاها و زانوهای خود را کنار هم قرار دهید. در صورتی که کنار هم قرار دادن زانوها برای شما دشوار بود شما دچار ضعف عضلات بالا برنده هستید. برای شروع تقویت این گروه از عضلات باید پاها، زانوها و مچ پای خود را در کنار هم قرار دهید و در همان حالت حفظ کنید. این تمرین را بارها در حالت نشسته انجام دهید. عضلات بالا برنده به حفظ تعادل لگن و محافظت از پاها کمک می‌کنند و ورزش کردن با آنها به تقویت شان و قرار دادن پاها در حالت مناسب کمک خواهد کرد. قبل از شروع این تمرینات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا از مناسب بودن آنها با توجه به شرایط شما اطمینان حاصل کند.

ورزش تحت نظر متخصص

 اگر پای شما پرانتزی است احتمال بروز آسیب دیدگی در هنگام انجام تمرینات ورزشی سنگین از قبیل ایروبیک یا دویدن بسیار زیاد است. با این حال شما می‌توانید با مراجعه به پزشک و ورزش کردن تحت نظر او علاوه بر پیشگیری از آسیب دیدگی به بهبود شرایط خود نیز کمک کنید. بهترین روش برای تشخیص پای پرانتزی مراجعه به یک پزشک با تجربه است. متخصص فیزیوتراپی که در زمینه اختلالات ارتوپدی نیز تخصص دارد می‌‌تواند به شما کمک کند. متخصص فیزیوتراپی به ارزیابی پاهای شما می‌پردازد و از شما می‌خواهد به انجام برخی تمرینات ورزشی خاص که مشکلی را برای شما به وجود نمی‌‌آورند بپردازید. در صورتی که شما دچار درد زانو یا آسیب دیدگی اندام تحتانی هستید بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کنید تا پس از ارزیابی شرایط شما مجوز ورزش کردن را بدهند.

سایر روش‌ها برای اصلاح پای پرانتزی

ویتامین دی مصرف کنید

 در برخی موارد کمبود ویتامین دی باعث پرانتزی شدن پاها می‌شود. معمولاً این اختلال به صورت راشیتیسم شروع می‌‌شود و در نهایت منجر به پرانتزی شدن پا خواهد شد. مصرف مکمل ویتامین دی از بروز راشیتیسم جلوگیری می‌‌کند و باعث تقویت استخوانها خواهد شد که به این ترتیب پای پرانتزی بهبود پیدا خواهد کرد.

از ماساژ درمانی بهره بگیرید 

 ماساژ درمانی با تاثیرات بهتری برای کودکان همراه است زیرا آنها در مراحل اولیه رشد قرار دارند و هنوز استخوان‌های شان در حال رشد است. ماساژ درمانی باید در یک بازه زمانی طولانی انجام شود که شامل به حرکت درآوردن پاها به سمت جلو و عقب است و باید کودک در این حالت به پشت دراز بکشد. شما می‌توانید با خم کردن زانوهای خود به کسب نتایج بهتر کمک کنید. هنگامی ‌که کودک به پشت دراز می‌‌کشد باید زانوهای او را خم نموده و آن را به سمت قفسه سینه فشار داد سپس آن‌ها را به سمت جلو به حرکت درآورد. این تمرین را هر مرتبه به مدت ۵ دقیقه باید تکرار کرد.

از بریس استفاده کنید 

استفاده از بریس ، گچ گرفتن پا و استفاده از کفش مخصوص می‌تواند به درمان پای پرانتزی در کودکان کمک کند. استفاده از بریس محدوده مواردی است که مشکل پای پرانتزی کودک بسیار شدید است و بیشتر در موارد مورد استفاده قرار می‌‌گیرند که کودک علاوه بر پای پرانتزی با اختلالات دیگری نیز مواجه باشد و باید کودک تا زمانی از بریس استفاده کند که استخوان‌های او صاف شوند.

انجام عمل جراحی

اگرچه تمرینات ورزشی مخصوص پای پرانتزی می‌تواند به بهبود شرایط پای کودک کمک کنند در برخی موارد انجام عمل جراحی تنها روش موجود برای بهبود پای پرانتزی بزرگسالان است. در مواردی که پای پرانتزی فرد بسیار شدید است انجام عمل جراحی یک روش ایده آل محسوب می‌شود. در این روش پزشک به جابجا کردن استخوان‌ها می‌پردازد تا آنها را در شرایط بهتری قرار دهد و از میزان فشاری که به غضروف زانو وارد می‌گردد پیشگیری کند.