ورزش گردن درد برای کاهش عوارض دیسک و آرتروز گردن

بسیاری از افراد در طول زندگی خود دچار گردن‌درد می‌شوند. با افزایش سن، احتمال بروز این نوع درد افزایش پیدا می‌کند.

در زمان بروز سفتی گردن ناشی از خوابیدن در وضعیت نامناسب، کشیدگی عضلات در اثر آسیب‌دیدگی مانند آسیب ویپلش یا بیرون‌زدگی دیسک از گزینه‌های مختلف درمانی جهت رفع گردن‌درد استفاده می‌شود. بسته به علت و شدت بروز گردن‌درد، از روش‌های متفاوتی جهت درمان گردن‌درد در هر شخص استفاده می‌شود؛ ولی یکی از موثرترین روش‌های درمانی، ورزش مخصوص گردن‌درد می‌باشد.

چه عارضه‌هایی باعث بروز گردن‌درد می‌شوند؟

به طور کلی گردن‌درد به دو صورت شدید و یا مزمن ایجاد می‌شود. گردن‌درد شدید می‌تواند در اثر وارد شدن آسیب به مهره‌های گردنی، دیسک‌ها یا مفاصل (مانند آسیب فیزیکی ناشی از ضربه یا سانحه) و همچنین در اثر کشیدگی عضلات (مانند آسیب ویپلش) ایجاد شود. گردن‌درد مزمن می‌تواند در اثر عارضه‌های زیر ایجاد شود:

• عارضه دیسک گردن: در اثر این عارضه، دیسک با افزایش سن تخریب شده و قابلیت جذب فشار وارد بر مهره را از دست داده و یا این که مایع درون دیسک خارج شده و بر روی اعصاب مجاور فشار وارد می‌کند.
• بیرون‌زدگی دیسک: در اثر این عارضه، دیسک آسیب‌دیده دچار بیرون‌زدگی شده و بر اعصاب مجار تاثیر منفی می‌گذارد.
• آرتروز: بروز عارضه آرتروز و تخریب غضروف‌ها باعث ساییدگی استخوان‌ها بر روی یکدیگر می‌شود.
• تنگی کانال نخاعی در ناحیه گردن: این عارضه در اثر تنگ شدن مسیر عبور اعصاب یا طناب نخاعی در مهره‌ها ایجاد می‌شود.

هر یک از عوارض فوق می‌تواند منجر به درد، بی‌حسی و احساس گزگز در دست‌ها شود و همچنین باعث کاهش قابلیت حرکت در اندام‌های بالایی بدن شود، که تأثیر منفی بر زندگی روزمره فرد دارد. این عوارض ممکن است باعث مشکلات در انجام فعالیت‌های ساده مانند برداشتن اشیاء، بالا آوردن دست‌ها یا بلند کردن اجسام شود و برای فرد دشوار یا حتی غیر ممکن شود.

ضمناً، یکی از عوامل مهم در بروز درد گردن مزمن، وضعیت نامناسب بدنی است. به طور کلی، درد گردن در بیشتر موارد به دلیل وضعیت نامناسب بدنی ایجاد می‌شود و با بهبود نحوه نشستن، ایستادن و نگه داشتن سر، می‌تواند کاهش یابد.

ورزش چگونه به کاهش گردن‌درد کمک می‌کند؟

گردن دارای عضلات، تاندون‌ها و لیگامنت‌های زیادی است که به حفاظت از ستون فقرات در ناحیه گردن و سر کمک می‌کنند. ساختارهای موجود در گردن باعث می‌شوند که سر انسان دارای دامنه کامل حرکتی باشد و در نتیجه انجام بسیاری از امور روزمره امکان‌پذیر می‌شود. یکی از بهترین روش‌ها جهت محافظت از گردن، ورزش می‌باشد.

ورزش و استفاده از حرکات کششی در قسمت گردن به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری گردن کمک می‌کند. ورزش درد گردن در موارد زیر موثر است:

• کاهش درد– عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های قدرتمند و انعطاف‌پذیر به میزان بیشتری می‌توانند از ستون فقرات گردنی و سر حفاظت کنند. تقویت این ساختارها باعث می‌شود که فشار از روی ستون فقرات برداشته شود. هر چه قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات بیشتر باشد، احتمال ایجاد نقاط ماشه‌ای که سبب درد و سفتی در گردن می‌شوند، کاهش پیدا می‌کند.
• بهبود دامنه حرکتی– افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات سبب بهبود دامنه حرکتی می‌شود. بهبود دامنه حرکتی در رفع مواردی مانند تنش مداوم عضلانی و یا محدودیت حرکتی ناشی از بیرون‌زدگی دیسک یا التهاب مفاصل موثر است.
• کاهش احتمال بروز آسیب‌دیدگی– با تقویت و بهبود انعطف‌پذیری عضلات و حفاظت از گردن، احتمال بروز آسیب‌دیدگی‌هایی مانند کشیدگی و پیچ‌خوردگی یا عارضه‌هایی مانند بیرون‌زدگی دیسک کاهش پیدا می‌کند.
• تسکین سردرد– امکان دارد در برخی از مواقع سردرد با گردن‌درد مرتبط باشد چرا که تنش در گردن باعث وارد آمدن فشار بر اعصابی می‌شود که در امتداد گردن و سر قرار دارند. کاهش فشار وارد بر اعصاب به درمان و جلوگیری از بروز این نوع سردرد کمک می‌کند.

ورزش‌های مفید برای درمان گردن‌درد

ورزش‌هایی که در این قسمت شرح داده می‌شوند، سبب رفع درد گردن و بازیابی کامل قابلیت حرکتی می‌شوند. شما بایستی این ورزش‌های گردن‌درد را در محدوده حرکتی که باعث بروز درد نمی‌شوند، انجام دهید. در صورتی که برای رفع سفتی گردن از ورزش استفاده می‌کنید، از دستان خود برای وارد آوردن فشار و دستیابی به حداکثر دامنه حرکتی استفاده کنید.

در زمان انجام ورزش برای گردن‌درد به سه مورد زیر دقت کنید:

• رفع علائم مرتبط با گردن‌درد
• کاهش یا افزایش شدت درد
• انتقال درد به دیگر قسمت‌های بدن

امکان دارد گردن‌درد فقط به ناحیه گردن محدود شود و یا این که ممکن است درد به قسمت‌های دیگر مانند شانه و دست منتقل شود. در زمان انجام ورزش مخصوص گردن‌درد، بایستی به دقت به تغییر محل درد توجه شود. در صورتی که درد در قسمت‌های دیگر رفع شده و تنها به گردن محدود شود، می‌توان از تاثیر ورزش‌گردن‌درد اطمینان حاصل کرد. در صورت مفید بودن تمارین، تاثیرات ورزش پس از ده تا دوازده بار تکرار قابل مشاهده است.

در ارتباط با درمان گردن‌درد با ورزش بایستی توجه شود که امکان دارد شدت درد در ابتدا با انجام ورزش افزایش پیدا کند، ولی درد پس از ادامه تمرین بایستی کاهش پیدا کند. در صورتی که شدت درد افزایش کرده و یا درد به دیگر قسمت‌های بدن منتقل شود، انجام تمرین بایستی متوقف شود. اگر علائم بلافاصله پس از تمرین تشدید شوند و روز پس از تمرین نیز بهبود پیدا نکردند بایستی از ادامه تمرین  خودداری شود و به پزشک مراجعه شود.

پیش از آغاز ورزش درد گردن، بیمار بایستی از منشأ بروز گردن‌درد و دلایل احتمالی بروز گردن‌درد اطلاع داشته باشد.

عقب بردن سر در حالت نشسته

در حالت نشسته قرار بگیرید و نگاهتان به سمت روبرو باشد. سر بایستی کمی به طرف جلو نگه داشته شود. سپس چانه خود را به سمت داخل برده و سر را تا حد امکان به سمت عقب ببرید. توجه خود را به سمت روبرو متمرکز کرده و گردن نباید تا حدی به عقب آورده شود که نگاه به سمت سقف باشد.

این حالت را برای مدت دو ثانیه حفظ کرده و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ده مرتبه به تعداد شش تا هشت نوبت در روز تکرار کنید. همچنین می‌توانید برای افزایش فشار، هر دو دست خود را بر روی چانه قرار داده و سر را به میزان بیشتری به سمت عقب حرکت دهید.

کشش گردن در حالت نشسته

در حالت نشسته قرار بگیرید. چانه خود را به طرف بالا آورده و سر خود را به سمت عقب ببرید به گونه‌ای که نگاه به سمت سقف باشد. در همین حالت، سر خود را کمی به سمت چپ و راست بچرخانید به طوری که بینی شما 2 سانتی‌متر از خط میانی فرضی به سمت چپ و راست حرکت کند. در تمام طول انجام این حرکت سعی کنید که سر و گردن به سمت عقب نگه داشته شوند. این ورزش برای گردن‌درد را به صورت منظم انجام دهید. تمرین مورد نظر را ده مرتبه به تعداد شش تا هشت نوبت در روز انجام دهید. این تمرین نباید بیش از حد آهسته انجام شود.

عقب بردن سر در حالت خوابیده

بر روی زمین دراز کشیده و با سر خود را به زمین فشار وارد کنید و چانه خود را به داخل ببرید. در این حالت سر و گردن بایستی تا حد امکان به عقب برده شود و نگاه به سمت سقف باشد.این وضعیت را برای مدت دو ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را ده مرتبه به تعداد شش تا هشت نوبت در روز تکرار کنید.

پس از انجام این ورزش گردن‌درد، تاثیرات آن را بر درد ارزیابی کنید. در صورتی که درد کاهش یافته باشد، شما می‌توانید درمان گردن‌درد با ورزش را ادامه دهید. اگر درد افزایش یافته و یا به قسمت‌های دیگر بدن نیز انتقال یافته باشد و یا احساس گزگز و یا بی‌حسی در انگشتان ایجاد شود، انجام تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

کشش گردن در حالت خوابیده 

بر روی تخت خواب دراز بکشید و یک دست را پشت سر خود قرار دهید. سپس به سمت بالای تخت حرکت کنید؛ به صورتی که سر، گردن و قسمت فوقانی شانه‌ها از لبه تخت خارج شوند. در حالی که سر خود را با دست نگه داشته‌اید، سر را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.

دست خود را از زیر سر برداشته و سپس سر و گردن را تا حد امکان به طرف عقب خم کنید. در این حالت، سر خود را کمی به سمت چپ و راست بچرخانید به طوری که بینی شما 2 سانتی‌متر از خط میانی فرضی به سمت چپ و راست حرکت کند. تلاش کنید که در این وضعیت سر و گردن را عقب نگه دارید. این ورزش درد گردن را به طور منظم انجام دهید. تمرین نباید بیش از حد آهسته انجام شود.

زمانی که بیشترین میزان کشش در گردن احساس شود، تلاش کنید که این وضعیت را به آرامی برای مدت 30 ثانیه حفظ کنید. زمانی که می‌خواهید به وضعیت اولیه بازگردید، با قرار دادن دست پشت سر تلاش کنید که سر را به وضعیت افقی برگردانید. پس از انجام این تمرین نباید بلافاصله از جای خود بلند شوید. در حالی که سر بر روی تخت قرار دارد، برای چند دقیقه استراحت کنید.

خم کردن جانبی گردن

بر روی یک صندلی نشسته و سر خود را به طرف عقب نگه دارید. گردن خود را به طرفی که دردناک می‌باشد خم کنید. در زمان انجام این تمرین، بینی نباید به سمت شانه حرکت کند. تلاش کنید گوش را به شانه نزدیک کرده و نگاه به سمت روبرو باشد. در طول انجام این حرکت، سر بایستی به طرف عقب نگه داشته شود.

شما می‌توانید برای افزایش تاثیر این ورزش گردن‌درد، دست خود را از سمت دردناک گردن بر روی سر قرار داده و سپس به آرامی سر را به طرف دردناک حرکت دهید. این وضعیت را برای مدت دو ثانیه حفظ کرده و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.

این ورزش گردن‌درد خصوصا برای رفع دردی که در یک طرف گردن وجود داشته و با ورزش‌های دیگر بهبود نکرده باشد، مفید است. تا زمان بهبود علائم، این ورزش را ده مرتبه و به تعداد شش تا هشت نوبت در روز انجام دهید.

چرخش گردن 

بر روی یک صندلی نشسته و سر خود را به طرف عقب نگه دارید. سر را تا حد امکان به طرف چپ و سپس به طرف راست بچرخانید. در زمان انجام این تمرین سر بایستی به طرف عقب نگه داشته شود. در صورتی که در چرخش سر به یک طرف درد بیشتری احساس کردید، به طور مکرر این تمرین را برای طرف دردناگ گردن انجام دهید.

شدت درد بایستی با انجام این ورزش گردن‌درد کاهش پیدا کند. در غیر این صورت، همین تمرین را در طرفی از گردن که کمتر دردناک است انجام دهید. اگر در دو طرف گردن به یک میزان درد وجود دارد (و یا درد رفع شده باشد) و در زمان چرخش گردن به هر دو طرف، احساس سفتی در گردن وجود داشته باشد بایستی چرخش سر را به هر دو طرف انجام دهید.

شما می‌توانید برای افزایش میزان تاثیر، همین تمرین را به آرامی و با قدرت با استفاده از هر دو دست انجام دهید. وضعیت موجود را برای دو ثانیه حفظ کرده و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این ورزش گردن‌درد را ده مرتبه و به تعداد شش تا هشت بار در روز انجام دهید.

خم کردن گردن در حالت نشسته

در حالت نشسته قرار بگیرید و نگاهتان به سمت جلو باشد.  سر خود را پایین آورده و چانه را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک کنید. دست‌های خود را پشت سر قرار داده و انگشتان را در هم قفل کنید. بازوها را شل کنید به طوری که نوک آرنج‌ها به طرف پایین قرار بگیرد. وزن دست‌ها باعث می‌شود که سر به طرف پایین قرار گرفته و چانه به سینه نزدیک‌تر شود. این وضعیت را برای مدت دو ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را سه مرتبه به تعداد شش تا هشت نوبت در روز تکرار کنید.

این ورزش گردن‌درد خصوصا برای درمان سردرد مناسب است ولی می‌توان این تمرین را برای رفع سفتی و درد گردن پس از تسکین علائم گردن‌درد حاد مورد استفاده قرار داد.

روش‌های جلوگیری از بروز گردن‌درد

علاوه بر تمارین ورزشی فوق، می‌توان از روش‌های زیر جهت کاهش احتمال بروز گردن‌درد مزمن استفاده کرد:

• در طول روز به وضعیت بدنی خود توجه کنید. شانه‌های خود را به سمت عقب و چانه را به طرف بالا نگه دارید. از خمیده نگه داشتن بدن خودداری کنید.
• از تمارین ورزشی کششی و تقویتی مانند تای‌چی یا یوگا استفاده کنید. این نوع ورزش‌ها به کاهش گردن‌درد کمک می‌کنند.
• به اصول ارگونومی محل کار خود شامل استفاده از صندلی، ماوس و صفحه کلید مناسب و وضعیت قرارگیری بدن در محیط کار توجه کنید.

فعالیت جسمانی و انجام پیاده‌روی (یک یا دو بار در روز به مدت یک ساعت) به جلوگیری از مزمن شدن کشیدگی عضلانی کمک می‌کند