درمان درد و التهاب زانو با ورزش

  1. خانه
  2. /
  3. زانو
  4. /
  5. درمان درد و التهاب زانو با ورزش

زانو بزرگترین مفصل بدن است. افراد هر روز هنگام راه رفتن، دویدن، بالا رفتن یا پریدن استفاده زیادی از زانو میکنند. در نتیجه این مفصل بسیار در معرض خطر آسیب و درد است. معمولا پزشک برای کمک به تقویت عضلات اطراف زانوی آسیب دیده تمرین های ورزشی خاصی را به بیمار توصیه میکند.

قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی برای درد زانو، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات برای شما بی خطر هستند. پزشک ممکن است با توجه به شرایط شما تمرینات خاصی را توصیه کند.

ورزش و درد زانو


اگر درد زانوی شما ناشی از آسیب، جراحی یا التهاب است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم میتوانند به کاهش درد شما کنند و انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را افزایش دهند.

ورزش کردن با زانوی آسیب دیده و آرتروز غیر منطقی به نظر میرسد اما درواقع ورزش برای زانو بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانو میتواند باعث سفت شدن آن شود و در نتیجه درد آن افزایش میابد و انجام فعالیت های روزانه را سختتر میکند.

تمرینات کششی و تقویتی ملایم میتوانند ماهیچه های محافظ مفصل زانو را قوی کنند. اگر ماهیچه های زانو قوی تر باشند، ضربه و فشاری که بر زانو وارد میشود را کاهش میدهند و به حرکت مفصل زانو کمک میکنند.

چگونه ورزش را شروع کنیم


پزشک یا فیزیوتراپیست ورزش های مناسب را به شما آموزش میدهد.

به آرامی ورزش را شروع کنید 

قوی کردن ماهیچه ها نیاز به زمان دارد. به مرور زمان با قوی تر شدن ماهیچه ها تمرین ها را افزایش دهید.

درد را نادیده نگیرید 

در حین ورزش نباید دچار درد جدی شوید. ممکن است  به طور طبیعی به دلیل استفاده از ماهیچه ها به بدن شما فشار وارد شود اما این تمرین ها نباید باعث ایجاد درد شود. اگر دچار درد شدید به ورزش ادامه ندهید.

در ورزش کردن زیاده روی نکنید  

بعد از ورزش نباید درد خاصی احساس کنید. حس سفتی یا کمی درد بعد از ورزش طبیعی است. اگر درد شما تا حدی شدید است که حرکت کردن را برای شما دشوار میکند نشان دهنده زیاده روی در ورزش کردن است.

بهترین کار برای کاهش این درد استراحت است.

با پزشک خود صحبت کنید

اگر دچار درد مشوید یا از نحوه ی انجام تمرینات مطمئن نیستید با پزشک خود صحبت کنید.

تمرینا تقویتی


تقویت ماهیچه های حمایت کننده زانو، فشار وارد بر مفصل زانو را کاهش میدهد. ماهیچه های قوی در جلوی ران (چهارسرران) و پشت ران (همسترینگ) به مفصل زانو کمک میکنند تا ضربه های وارد شده را جذب کند. هر چه فشار کمتری به زانو وارد شود، درد آن زودتر کاهش میابد و آسیب کمتری به زانو وارد میشود.

توجه: قبل از شروع تمرینات با انجام فعالیت ها کم فشار مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری به مدت ده تا پانزده دقیقه، بدنتان را گرم کنید.

بلند کردن پا به سمت بالا 

بلند کردن پا به سمت بالاشما باید فشار این تمرین را بیشتر در قسمت جلوی رانتان احساس کنید.

به پشت دراز بکشید، یک پای خود را خم و پای دیگر را صاف کنید. ماهیچه های پای صاف را سفت کنید و به آرامی آن را بلند کنید تا حدود سی سانتیمتر از زمین فاصله بگیرد. پا را به مدت سه تا پنج ثانیه در این حالت نگه دارید سپس به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید. این تمرین را برای هر پا چند بار تکرار کنید. در این تمرین باید بالاتنه را ریلکس نگه دارید و عضلات شکم را سفت کنید تا کمرتان صاف روی زمین بماند.

کارهایی که نباید انجام دهید 

  • به کمر تان قوس ندهید.
  • پای خود را خیلی تند و سریع بلند نکنید.

تمرین چهارپایه 

تمرین چهارپایهشما باید فشار این تمرین را در عضلات چهارسر ران، همسترینگ، خم کننده ران و عضلات سرینی خود احساس کنید.

برای این تمرین شما به یک چهارپایه بزرگ و محکم یا یک سکوی ورزشی که از پانزده سانتی بلندتر نباشد، نیاز دارید. با پای راست از صندلی بالا بروید و به پای چپ اجازه بدهید پشت سرتان رها باشد. وزن بدن را روی پای راست نگه دارید. به مدت پنج ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی به حالت عادی برگردید سپس این حرکت را با پای مخالف انجام دهید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.

چه کارهایی را نباید انجام دهید

  • در حین انجام این تمرین زانوها را قفل نکیند.
  • زانوها باید تا حدودی خمیده باشند.
  • دقت کنید پای روی چهار پایه به سمت عقب کشیده نشود.
  • افرادی که مشکل تعادل دارند نباید این تمرین را انجام دهند.

اسکات دیواری 

اسکات دیواریشما باید فشار این تمرین را در قسمت جلوی ران خود احساس کنید.

بایستید و سر، پشت و باسن خود را به دیوار تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض لگن بازکنید و حدود شصت سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید. به آرامی پشتتان را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا تقریبا در حالت نشسته قرار بگیرید. به مدت پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی پشتتان را به سمت بالا بلغزانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. در حین انجام تمرین عضلات شکمتان را سفت نگه دارید. با قوی تر شدن پاها این تمرین را بیشتر انجام دهید.

 کارهایی که نباید انجام دهید

  • باسن خود را پایین تر از زانو نکشید.
  • اجازه ندهید زانوهایتان روی انگشتان پا به جلو حرکت کنند.

پایین آمدن با یک پا  

پایین آمدن با یک پاشما باید فشار این تمرین را در عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئال خود احساس کنید.

برای این تمرین به دو صندلی ثابت با پشت های بلند نیاز دارید. صندلی ها طوری در دو سمت بدن خود قرار دهید که پشت آنها مقابل بازوی شما باشد. برای حفظ تعادل دست هایتان را روی پشتی صندلی ها قرار دهید. پای راست را تا حدود سی سانتیمتر از روی زمین بلند کنید. تمام وزنتان باید روی پای چپ باشد. به آرامی چند سانتیمتر به سمت پایین خم شوید. وزنتان را روی پاشنه پای تکیه گاه وارد کنید. سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت اول خود بازگردید. این تمرین را با پای مخالف هم تکرار کنید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.

کارهایی که نباید انجام دهید 

  • هنگام بلند کردن پا به عقب خم نشوید.
  • پشت و بالا تنه را صاف نگه دارید.
  • اجازه ندهید زانو روی انگشتان پا به جلو حرکت کند.

تمرینات تثبیت زانو 

فشار این تمرینات را همه ی قسمت های ران، لگن و باسن احساس میکنید.

برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را نگه دارید. یکی از پاها را کمی بلند کنید. وزنتان را روی پای تکیه گاه قرار دهید. عضلات ران پای بلند شده را سفت کنید و به آرامی آن را در جهت نشان داده شده حرکت دهید. سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی به حالت اول بازگردید و مجددا این حرکت را تکرار کنید. بدنتان را نود درجه بچرخانید تا تمرین بعدی این مجموعه را انجام دهید. روی پای حمایتی خود تمرکز کنید. این حرکت به اندازه پای متحرک موثر است.

کارهایی که نباید انجام دهید 

  • زانوی پای تکیه گاه تان را قفل نکیند.
  • در طول این تمرینات به کمرتان قوس ندهید یا به اطرافتان خم نشوید.

تمرینات کششی


بعد از تمرین دادن عضلات مختلف، باید حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی باعث بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد و آسیب میشوند.

کشش پاشنه و ساق پا 

کشش پاشنه و ساق پااین تمرین برای کشش عضلات پایین ساق پا مخصوصا عضلات کف پا مناسب است. برای انجام این تمرین:

  • رو به دیوار بایستید.
  • دست های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که میتوانید به راحتی عقب ببرید.
  • انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه ها صاف و زانوها کمی خمیده باشند.
  • در امتداد دیوار خم شوید و به مدت سی ثانیه در این حالت بمانید.
  • شما باید این کشش را در پای عقب خود احساس کنید.
  • تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
  • این تمرین را برای هر پا دو بار تکرار کنید.

کشش همستریتگ ایستاده 

این تمرین هم یک روش موثر برای کشش پشت پاها است و انتهای کمر شما را  نسبت به ایستادن روی انگشتان پا، دچار کشش کمتری میکند.

برای انجام این تمرین:

  • صاف بایستید به طوری که پاها بیشتر از عرض شانه باز نشوند.
  • کمی از سمت باسن خم شوید و پای راست را چند سانتی متر جلوتر از بدن دراز کنید. پای چپ باید کمی خم شود.
  • پشتتان را صاف نگه دارید و قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید.
  • سعی کنید تا حد امکان بدون ایجاد درد خم شوید. به مدت سی ثانیه در این حالت بمانید.
  • به آرامی پا را به سمت بدن برگردانید و صاف بایستید.
  • این تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

کشش چهار سر ران  

شما باید کشش این تمرین را در جلوی ران خود احساس کنید.

برای انجام این تمرین:

  • برای حفظ تعادل به دیوار یا پشتی صندلی تکیه دهید.
  • یک پا را بالا بیاورید و پاشنه پا را به سمت باسن نزدیک کنید.
  • با دست مچ پای خود را بگیرید و پاشنه پا را به بدن نزدیک کنید.
  • به مدت سی ثانیه در این حالت بمانید.

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonتماس
× مشاوره در واتساپ