ورزش های مناسب برای درمان صافی کف پا: حرکات اصلاحی کف پای صاف

 کف پای اکثر افراد دارای یک قوس طبیعی است. صافی کف پا اختلالی است که در آن قوس کف پا قابل مشاهده نیست و کل ساختار کف پا با زمین تماس پیدا می‌کند. صافی کف پا همیشه باعث بروز درد یا سایر ناهنجاری‌های مرتبط با کف پا نخواهد شد. انجام دادن برخی تمرینات ورزشی خاص می‌‌تواند به تقویت عضلات ساق پا، پاشنه یا کف پا کمک کند و این امر منجر به بهبود عملکرد و ساختار کف پا در افرادی است که دچار صافی کف پا هستند. در برخی موارد انجام دادن برخی تمرینات ورزشی با افزایش قوس طبیعی پا به تقویت این ناحیه کمک می‌کنند.

جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره‌های ۰۲۱۶۶۰۱۵۲۱۱۰۲۱۶۶۰۱۵۲۱۷۰۲۱۶۶۰۱۴۱۵۸ تماس بگیرید.

 منظور از صافی کف پا چیست؟


 صافی کف پا یک اختلال بسیار شایع است و اغلب از دوران نوزادی شروع می‌شود. برخی از ساختارها از قبیل عضلات، رباط و تاندون‌هایی که وظیفه به وجود آوردن قوس کف پا را دارند در هنگام تولد به طور صحیح شکل نمی‌گیرند. با بالا رفتن سن و بزرگ شدن، این ساختارها نیز تکامل پیدا می‌کنند و به تدریج قوس کف پا شروع به ظاهر شدن خواهد کرد. قوس کف پا در هنگام راه رفتن از پاها محافظت می‌کند و به توزیع وزن بدن در پا و کف پا خواهد پرداخت و به این ترتیب شما می‌توانید بر روی سطوح مختلف تعادل مناسبی داشته باشید.

 با این حال این ساختارها در برخی از افراد به طور کامل رشد نمی‌کنند و منجر به صافی کف پا یاقوس بسیار کم کف پا خواهد شد که در این حالت همه ساختارهای پا با زمین برخورد می‌کند. گاهی اوقات صافی کف پا به علت چرخش استخوان مچ به سمت داخل و مرکز به وجود می‌آید و در هنگام ایستادن یا راه رفتن منجر به چرخش پا به سمت داخل خواهد شد. این وضعیت باعث می‌‌شود فشار بسیار زیادی به انگشت شصت پا و انگشت دوم وارد شود و منجر به ناپایداری پا خواهد شد. چرخش بیش از حد کف پا منجر به چرخش استخوان تیبیا و تحت فشار قرار گرفتن رباط و تاندون‌های پا و بروز درد مچ و ساق پا خواهد شد. چرخش پا به سمت داخل باعث می‌شود که احتمال آسیب دیدگی و بروز درد پاشنه نیز افزایش پیدا کند.

 علائم و نشانه‌های صافی کف پا


علائم و نشانه‌های صافی کف پا

 صافی کف پا یک اختلال شایع است و تعداد زیادی از افرادی که دچار صافی کف پا هستند هیچ گونه علائم و نشانه ای را تجربه نخواهند کرد. در صورتی که شما دچار صافی کف پا هستید و در هنگام ایستادن دچار هیچ گونه دردی نمی‌‌شوید معمولاً نیازی به درمان نخواهید داشت. با این حال اگر صافی کف پای شما سفت است و انعطاف پذیر نیست می‌تواند باعث بروز درد و عدم تعادل ناشی از ایستادن به مدت طولانی و یا درد ساق پا شود. در صورتی که صافی کف پا درمان نشود می‌تواند باعث به وجود آمدن مشکلات دیگری از قبیل درد به ویژه درد قسمت پایین کمر، التهاب کف پا، التهاب تاندون یا به وجود آمدن زائده‌های استخوانی شود.

 به طور کلی صافی کف پای سفت با برخی مسائل از قبیل افزایش وزن بدن، تحرک کمتر و نداشتن فعالیت جسمانی ارتباط دارد. پزشک می‌تواند با انجام معاینه جسمانی و ارزیابی شما در هنگام ایستادن و راه رفتن به تشخیص صافی کف پا بپردازد. معمولاً پزشکان استفاده از کفش یا کفی طبی، بریس مخصوص مچ پا یا ارتوز را به منظور پایداری بیشتر پا و اصلاح حرکات آن توصیه می‌کنند.

 ورزش‌های مناسب برای صافی کف پا


ورزش‌های مناسب برای صافی کف پ

 شما می‌توانید با پزشک خود در خصوص تمرینات ورزشی مخصوص تقویت پا و تسکین درد ناشی از صافی کف پا صحبت کنید تا شما را راهنمایی نماید.

 حرکت برداشتن حوله با پنجه پا

  • حرکت برداشتن حوله با پنجه پابرای انجام این تمرین ورزشی شما به یک عدد حوله کوچک یا کش ورزشی و یک عدد صندلی یا نیمکت برای نشستن نیاز دارید. می‌توانید این تمرین را در هر مکانی انجام دهید کافی است کف پاهای شما به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. بهتر است کف پای خود را روی سطوح سفت مانند سطوح چوبی، کاشی یا سرامیک بگذارید.
  • یک عدد حوله کوچک یا طناب کشی را روی زمین قرار دهید و کف پای خود را به صورت صاف روی آن بگذارید. سعی کنید به کمک انگشتان خود آن را به سمت بالا بکشید. در صورتی که از طناب کشی استفاده می‌کنید آن را موازی با انگشتان پای خود قرار دهید و تا جایی که می‌توانید آن را به کمک انگشتان خود بکشید و به سمت بالا هدایت کنید.
  • روی یک صندلی بنشینید به نحوی که پاشنه شما به طور دقیق زیر زانوی تان قرار داشته باشد.
  • اطمینان حاصل کنید که کف پا و ساق شما در یک راستا قرار دارند و انگشتان شما به سمت بالا متمایل شده‌ اند.
  • پاشنه خود را به سمت پایین بیاورید و انگشتان خود را به سمت بالا بکشید سپس پای خود را به سمت عقب بچرخانید.
  • پاشنه خود را در این حالت روی حوله قرار دهید و تا جایی که می‌‌توانید پای خود را به دو طرف و قسمت مرکز بکشید تا حوله به همراه پای شما به سمت بالا حرکت کند.
  • پاشنه خود را ثابت نگه دارید و حوله را به سمت خودتان بکشید به نحوی که انگشتان پای شما و قوس کف پای تان در حالت مناسبی قرار بگیرند.
  • از هر پنج انگشت خود و دو طرف پای تان به منظور ایجاد یک قوس عمیق استفاده کنید. هر بار که پای خود را به سمت بالا و عقب می‌کشید باید حوله کمی حرکت کند. می‌توانید پس از ۵ با تکرار و تمرین کمی استراحت کنید و مجدداً شروع کنید.
  • سعی کنید این تمرین را حداقل ۵ مرتبه انجام دهید سپس آن را با پای دیگر خود تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را یک یا چند مرتبه در طول روز انجام دهید تا به تدریج شاهد بهبود مشکل خود باشید.

 

 خم شدن به سمت جلو

خم شدن به سمت جلو

 صافی کف پا یا سایر مشکلات احتمالی معمولاً به علت توزیع نامناسب وزن بدن به وجود می‌آیند به عنوان مثال افرادی که دچار کشیدگی شدید زانو هستند معمولاً روی پاشنه پای خود قرار می‌‌گیرند که این وضعیت منجر به ضعیف شدن قسمت جلوی پا خواهد شد. برای پیشگیری از بروز چنین وضعیتی باید در هنگام ایستادن و راه رفتن وزن بدن را به طور یکسان به همه نقاط پا منتقل کرد تا فشار از روی یک ناحیه برداشته شود. در صورتی که شما دچار چنین وضعیتی هستید می‌توانید با خم شدن از ناحیه مچ پا شبیه حالتی که قصد انجام اسکی را دارید بهبود وضعیت خود کمک کنید. دقت کنید که از خم شدن در ناحیه ران یا کمر خودداری نمایید. هنگامی ‌که شما از ناحیه مچ پا به سمت جلو خم می‌شوید عضلات انگشتان پا، کف پا و عضلات مرکزی فعالیت زیادی خواهند داشت. انجام دادن این حرکت و خم شدن به سمت جلو سپس خم شدن به سمت عقب در حالت ایستاده و انجام دادن برخی از حرکات یوگا از قبیل حالت صندلی یا خم شدن به سمت جلو در حالت ایستاده می‌تواند به بهبود شما کمک کند.

 تمرینات ورزشی مخصوص انگشتان پا

تمرینات ورزشی مخصوص انگشتان پا

 برای انجام این تمرین باید بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید و سعی کنید انگشت شست هر دو پای خود را به سمت بالا بکشید حال آنکه باید سایر انگشتان پا به سمت پایین کشیده شوند. در مرحله بعدی سعی کنید خلاف این تمرین را انجام دهید به عبارتی باید انگشت شست هر دو پای شما به سمت پایین هدایت شود و سایر انگشتان به سمت بالا کشیده شوند. این تمرین را به طور متناوب انجام دهید.

 در صورتی که فکر می‌کنید انجام دادن این تمرین تاثیری در بهبود شما ندارد نباید ناامید شوید زیرا کمی طول می‌کشد تا شما شاهد تغییرات ایجاد شده باشید. پس از آنکه برای انجام این تمرین مهارت لازم را پیدا کردید سعی کنید این تمرین را در موقعیت‌های مختلف یوگا و در حالت ایستاده انجام دهید تا شاهد نتایج حاصل از این تمرینات باشید. اکثر افرادی که دچار چرخش پا به سمت داخل یا مشکلات مشابه هستند در هنگام بالا آوردن انگشتان شست پای خود دچار مشکل خواهند شد و افرادی که دچار چرخش پا به سمت خارج هستند در بالا آوردن سایر انگشتان خود مشکل دارند. شما باید از این تمرین برای بازآموزی پای خود استفاده کنید اما بهتر است بدانید که این حرکت یک راه حل درمانی دائمی نیست. پس از اتمام تمرینات انگشتان خود را پایین بیاورید و اجازه بدهید کمی استراحت کند.

 بالا آوردن پاشنه 

 برای انجام این تمرین باید در حالت ایستاده یا نشسته به آرامی پاشنه پای خود را به سمت بالا بکشید. هر بار که نفس خود را به سمت داخل می‌کشید پاشنه پای خود را بالا بیاورید و در هر بازدم به آرامی آن را به سمت پایین هدایت کنید. ممکن است در ابتدا احساس کنید انجام این تمرین کار ساده‌ ای است اما در صورتی که این تمرین را به آرامی انجام دهید می‌‌توانید کشش عضلات خود را به خوبی احساس کنید. انجام دادن این تمرین و بالا آوردن پاشنه شما برای تقویت عضلات و پیشگیری از وارد شدن فشار بیش از حد به پاشنه کمک می‌کند. در هریک از حرکات یوگا سعی کنید به آرامی پای خود را به سمت پایین فشار دهید گویی قصد دارید پاشنه تان را به سمت بالا بکشید. در این شرایط شما می‌توانید فعال شدن عضلات پا را احساس کنید.

 نکات مهم هنگام ورزش صافی کف پا


نکات مهم هنگام ورزش صافی کف پا

 اگر شما دچار صافی کف پا هستید انجام دادن تعداد زیادی از تمرینات ورزشی برای کنترل این وضعیت دشوار خواهد بود و به احتمال زیاد در هنگام انجام دادن حرکات یوگا یا سایر حرکات ورزشی دچار درد کف پا، ساق پا و مچ پا خواهید شد. با این حال ورزش کردن علاوه بر کمک به بهبود صافی کف پا می‌تواند به حفظ تناسب اندام نیز کمک نماید. در هنگام انجام دادن تمرینات مخصوص صافی کف پا باید به چند نکته مهم توجه کنید که برخی از آنها به شرح زیر می‌باشند.

 تمرینات ورزشی را با توجه به شرایط جسمانی خود انجام دهید

 همه افراد باید با توجه به شرایط جسمانی و سطح توانایی خود به ورزش کردن بپردازند. این مسئله در خصوص تمرینات ورزشی مرتبط با صافی کف پا نیز صدق می‌کند اما بهتر است با پزشک خود نیز مشورت کنید تا اطلاعات بیشتری را در اختیار شما قرار دهد. به عنوان مثال در هنگام انجام دادن حرکت مخصوص تعادل که باید روی یک پا بایستید بهتر است در نزدیکه دیوار قرار بگیرید و یک بازوی خود را روی دیوار بگذارید تا تعادل بیشتری داشته باشید. بهتر است به منظور کاهش درد ناشی از انجام دادن حرکت صندلی یا سایر حرکات مشابه که با کشش عضلات ساق پا همراه هستند بهتر است انگشتان خود را به سمت بالا بکشید تا فشار کمتری به ساق پای شما وارد شود.

 به انجام تمرینات مخصوص نواحی خاص بدن بپردازید

 اگر چه گاهی اوقات لازم است به اصلاح برخی از حالات و حرکات ورزشی بپردازید نباید از اهمیت حرکات چالش برانگیز غافل شوید. به طور کلی شما باید به شناسایی نقاطی از بدن خود بپردازید که دردناک هستند. در صورتی که شما دچار صافی کف پا هستید بهتر است به انجام تمرینات ورزشی مخصوص ساق پا، مچ و همچنین کمر نیز بپردازید. بر انجام حرکاتی که به تقویت این نواحی کمک می‌کند تمرکز نماید.

 به سلامت پاهای خود اهمیت بدهید

 در هنگام انجام هریک از تمرینات ورزشی باید کاملاً به پاهای خود، نحوه عملکرد آنها و بروز درد احتمالی توجه داشته باشید. این امر به شما برای توزیع وزن بدن در بهترین حالت ممکن و کاهش درد و بهبود تعادل کمک خواهد کرد. به عنوان مثال در صورتی که به خاطر داشته باشید چگونه انگشت شست خود را در حالت تعادل حفظ کنید می‌توانید در هنگام انجام برخی حرکات خاص به انتقال وزن بدن به این عضو بپردازید تا از وارد شدن فشار زیاد به قوس کف پا یا پاشنه جلوگیری شود.

 از کفش طبی استفاده کنید

از کفش طبی استفاده کنید باید برخی از تمرینات ورزشی را پابرهنه انجام داد اما در صورتی که شما دچار صافی کف پا هستید باید روش دیگری را در پیش بگیرید. در صورتی که پزشک به تجویز کفش طبی برای شما پرداخته است باید در هنگام ورزش کردن حتماً آن را بپوشید. در هنگام خریدن کفش کاملا دقت داشته باشید و از تهیه هر نوع کفشی خودداری نمایید زیرا کفش مناسب به حفظ سلامت پاها کمک می‌‌کندـ.

 روی یک سطح نرم بایستید

 اگر شما دچار صافی کف پا هستید و در ارتباط با حفظ تعادل خود مشکل دارید می‌توانید تمرینات ورزشی که در قسمت بالا به آنها اشاره شد را روی یک سطح صاف و سفت انجام دهید. به تدریج که پای شما قوی تر شد می‌توانید این تمرینات را روی یک سطح نرم تر مانند پتو یا بالش انجام دهید. باید در هنگام تمرین به فعالیت با داشتن زانوی خود و همه اجزای پا بپردازید. می‌توانید به آرامی به سمت جلو و عقب خم شوید و کمی پاشنه پای خود را بالا بیاورید. در فواصل بین تمرینات ورزشی می‌توانید کمی راه بروید یا استراحت کنید. به تدریج شما شاهد قوی شدن پای خود خواهید بود.

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست

مشاوره تلفنی

نوبت دهی