اگر شما هم از کمردرد مزمن رنج می‌برید یا در دوره نقاهت پس از یک عمل جراحی کمر هستید، تقویت عضلات شکم می‌تواند بخش مهمی از برنامه توانیابی اولیه شما باشد. فیزیوتراپیست‌ها در مرکز سلامت ستون فقرات می‌توانند مجموعه‌ای از ورزش‌های مخصوص را به شما آموزش دهند که باعث بیشتر شدن ثبات ستون فقرات در حین افزایش انعطاف پذیری و کاهش احتمال آسیب و درد در آینده شوند. به عنوان مثال در ادامه، چهار ورزش راحت و سبک توضیح داده شده است که به منظور تقویت ستون فقرات و کاهش خطر کمردرد، از طریق انعطاف پذیری و کشش عضلات شکم طراحی شده‌اند.
نکته: اگر دچار کمردرد هستید لازم است قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی جدید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. درمان اولیه می‌تواند بسیار موثر باشد- بنابراین سعی نکنید برای دریافت کمک چندین هفته منتظر بمانید.
کشش کراس اور لگن
حرکت کشش کراس اوور کمر به شما اجازه می‌دهد تا به آرامی عضله پیریفورمیس خود که در لگن و ناحیه باسن قراردارد را کشش داده و تنگی آن را برطرف کنید و از این طریق به تدریج درد بخش پایین کمر را کاهش دهید. برای انجام این کشش ساده، مراحل زیر را دنبال کنید:
- زانوهای خود را خم کرده و به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به عرض شانه خود باز کنید.
- حالا مچ پای راست خود را روی زانوی چپ بگذارید.
- برای کشیدن آهسته زانوی راست به سمت شانه چپ خود، از دست‌ها استفاده کنید.
- به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. شما باید در این وضعیت کشش اندکی را در لگن و باسن خود احساس کنید.
- مراحل زیر را سه بار روی هر طرف بدن خود تکرار کنید.
حرکات بریس شکم
حرکات بریس شکم برای انقباض سیستماتیک عضلات شکم، به منظور سفت کردن و ثبات ستون فقرات طراحی شده‌اند. یک راه راحت برای انجام این حرکت به شرح زیر است:
- در حالی که زانوهای خود را خم کرده و به عرض شانه‌ها باز کرده‌اید، به پشت دراز بکشید.
- زانوی چپ خود را بلند کنید و بالا بیاورید تا به دست چپ شما برسد و آن را به دست خود فشار دهید و با دست خود مانع جلو آمدن زانو شوید.
- به مدت ۵ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید و سپس به موقعیت اولیه باز گردید.
- ۲۰ بار این حرکت را روی هر یک از پاهای خود تکرار کنید.
حرکت پل
حرکت پل برای کمک به تقویت عضلات کمر، باسن و عضلات همسترینگ طراحی شده است.
- عضلات کمر و باسن خود را به کار بگیرید تا به آرامی لگن خود را از زمین بلند کنید؛ در حالی که شانه‌های شما روی زمین باقی می‌مانند.
- به مدت ۵ ثانیه قبل از بازگشت به موقعیت اولیه خود، در این موقعیت باقی بمانید.
- این حرکت را در سه مجموعه ۱۰ تایی تکرار کنید.
اسکوات جایگزین
همه ما با حرکت اسکوات که ورزشکاران وزنه بردار برای بلند کردن وزنه‌های سنگین انجام می‌دهند، آشنایی داریم اما این حرکت، فعالیت بی‌خطری برای ستون فقرات نیست؛ به خصوص اگر کمر شما به تازگی آسیب دیده و در حال بهبودی باشد. بهتر است به جای حرکت اسکوات سنتی، این حرکت اسکوات جایگزین را امتحان کنید (و حرکت وزنه برداری را رها کنید). این امر به شما کمک می‌کند تا در امنیت کامل عضلات شکم و پاهای خود را تقویت کنید به نحوی که بتوانند هنگام حرکت به سمت جلو، در مقابل آسیب‌های غیر ضروری از ستون فقرات شما محافظت کنند.
- روی لبه یک صندلی با ارتفاع مناسب، یا تخت بنشینید.
- دست‌های خود را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید به نحوی که انگشتان شما با شانه‌ها تماس داشته باشند.
- عضلات باسن خود را منقبض کنید و با پاهای خود به زمین فشار وارد کنید به نحوی که به یک موقعیت ایستاده وارد شوید. تمام این حرکات باید در حالتی انجام شوند که کمر و گردن شما در یک خط مستقیم قرار گرفته باشند.
- اکنون به آرامی به موقعیت نشسته اولیه باز گردید و برای این کار دوباره از عضلات پاها و باسن خود استفاده کنید.
- این حرکت را در سه مجموعه ۱۰ تایی تکرار کنید.
اگر مایل به یادگیری بیشتر درباره ورزش‌هایی هستید که باعث تقویت ستون فقرات می‌شوند، باید بدانید کلینیک پروتز و ارتز امید برای بیمارانی که می‌خواهند کنترل سلامتی ستون فقرات خود را به دست بگیرند، مجموعه وسیعی از منابع آموزشی همراه با فیزیوتراپی، تزریق برای مدیریت درد و مراقبت‌های جراحی ارائه می‌کند.
سوالات رایج
کدام ورزش برای ستون فقرات بهترین است؟
برای کمک به حفظ سلامت ستون فقرات، ۵ ورزش وجود دارد.
- حرکت انعطاف کمر. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید هر دو زانوی خود را بالا آورده و به قفسه سینه نزدیک کنید و سر خود را به سمت جلو بکشید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید.
- کشش زانو به سمت قفسه سینه
- کشش چانه به سمت قفسه سینه
- کشش به سمت شانه
- کشش لگن
چگونه می‌توانم کمر و ستون فقرات خود را تقویت کنم؟
در حالیکه سر خود را به سمت پایین گرفته و زمین را نگاه می‌کنید روی چهار دست و پا قرار بگیرید. باسن خود را منقبض کرده و شانه‌های خود را بالا بکشید و سپس مجدداً به موقعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
چگونه می‌توان استخوانهای ستون فقرات را تقویت کرد؟
استخوانهای ستون فقرات شما و بخش پایینی بدن، برای پشتیبانی از وزن بدن طراحی شده‌اند. برای افزایش تراکم استخوان، لازم است وظایف زیادی به این استخوان‌ها بسپارید تا کار خود را به درستی انجام دهند. راه رفتن، زدن جاروبرقی یا استفاده از ماشین چمن زنی چند مورد از این راه‌ها هستند. انجام همه این تمرینات که به اصطلاح برای تحمل وزن هستند می‌توانند به ساخت استخوانهای شما کمک کنند.
